筋肥大（マッスルゲイン）
完全攻略ガイド

筋肥大の絶対法則

サプリメントを活用する前に、以下の3つの条件が満たされているか必ず確認してください。これらが欠けていると、 Tier1 のサプリメントをいくら飲んでも筋肉は増えません。

1. オーバーカロリーの維持
   • 筋肉を「新しく作る」には余剰なエネルギーが必要です。消費カロリーよりも**＋300〜500kcal**多く食べる必要があります。
2. 十分なタンパク質摂取
   • 1日を通して体重1kgあたり 1.6g 〜 2.2gのタンパク質を摂取してください（体重70kgなら112g〜154g）。これを食事だけで補うのが難しいため「プロテイン」を使用します。
3. 斬進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）
   • 常に「前回よりも重い重量」または「前回よりも多い回数」に挑戦し続けること。クレアチンやカフェインは、この過負荷を達成するための強力な武器になります。

プレワークアウト（トレ前）戦略

筋肥大において「いかに質の高いトレーニングをするか」は極めて重要です。 カフェイン（覚醒・筋力向上）、シトルリン（血流増加）、β-アラニン（乳酸・疲労のバッファー）を組み合わせたプレワークアウト・ドリンクをトレーニングの約45〜60分前に飲むことで、普段以上のパフォーマンスを発揮できます。

市販のプレワークアウトサプリを購入するか、それぞれの成分（粉末）を個別に買って自分でブレンド（自作プレ）するのがコストパフォーマンスに優れています。

リカバリー（回復）戦略

筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、**「休んでいる時（睡眠中）」**に作られます。 夜間の深い睡眠を確保し、成長ホルモンを活用するために、就寝前の「ZMA（亜鉛・マグネシウム）」や、血中アミノ酸濃度を長時間保つ「カゼインプロテイン」の導入も、中級者以上には有効な選択肢となります。