プロテイン（ホエイ・カゼイン・ソイ）
Protein (Whey, Casein, Soy)
📋 クイックサマリー
- lactose（乳糖）不耐症の方はWPIやソイを推奨
- 過剰摂取は腸内環境の悪化を招く可能性
📊 エビデンスマトリクス
科学的根拠の強さと効果の大きさをまとめた表です。評価基準について詳しく見る
| 効果・目的 | エビデンスレベル | 効果量 | 研究数 | 補足 |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大・筋肉量増加 | A 強いエビデンス | 中 | 150 | 適切なレジスタンストレーニングと組み合わせた場合、プラセボと比較して有意な筋肉量増加をもたらす。 |
| 筋力向上 | A 強いエビデンス | 中 | 120 | 筋肉量増加に伴い、最大挙上重量（1RM）の向上が認められる。 |
| 疲労回復（リカバリー） | B 中程度のエビデンス | 小〜中 | 80 | 運動後の筋膜損傷の修復を促進し、遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減する可能性がある。 |
筋肥大・筋肉量増加
A 強いエビデンス筋力向上
A 強いエビデンス疲労回復（リカバリー）
B 中程度のエビデンス概要
プロテインパウダーは、食事から十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合に、手軽かつ効率的にタンパク質を補給するためのサプリメントです。 フィットネスにおいて最も研究が進んでおり、その効果と安全性には**最高レベルのエビデンス（A）**が付与されています。
牛乳を原料とするホエイ（吸収が早い）とカゼイン（吸収が緩やか）、大豆を原料とするソイ（植物性）が代表的です。
作用メカニズム
筋肉は常に「合成」と「分解」を繰り返しています。筋肥大を起こすには、**筋タンパク質の合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）**が分解を上回る必要があります。
トレーニングを行うと筋肉は損傷し、MPSのスイッチが入りますが、この時に材料となるアミノ酸（特にロイシン）血中に十分存在しないと、筋肉は合成されません。 ホエイプロテインはロイシンを豊富に含み、摂取後速やかに血中アミノ酸濃度を高めるため、MPSを強力に刺激します。
エビデンスの詳細
筋肥大と筋力向上に対する効果
多数の研究を統合したメタアナリシス（Morton et al., 2018）において、レジスタンストレーニングにタンパク質補給を追加することで、除脂肪体重（筋肉量）と最大筋力（1RM）が有意に増加することが確認されています。 ただし、**「すでに食事から十分なタンパク質（体重1kgあたり1.6g以上）を摂取している人に対する追加のプロテイン摂取」**は、さらなる筋肥大をもたらさないことも示されています。
ダイエット中の筋肉減少抑制
カロリー制限下（ダイエット中）では、筋肉のも分解されやすくなります。高タンパク質食（体重1kgあたり2.0〜2.4g程度）を維持することで、脂肪をより多く落としつつ筋肉量を維持・微増させることが可能です（Hector et al., 2018）。
用量・タイミング
- 推奨用量: 1回あたり 20g〜40g の良質なタンパク質。
- 1日の総量: 目標によりますが、筋肥大を目指す場合は 体重1kgあたり 1.6g〜2.2g が推奨範囲です。
- タイミング:
- トレーニング後: 吸収の早いホエイプロテインが最適。トレーニング後24時間は筋肉の合成感度が高まっているため、「ゴールデンタイム（直後30分）」に固執しすぎる必要はありませんが、なるべく早めの摂取が推奨されます。
- 就寝前: 吸収が緩やかなカゼインやソイプロテインが適しています。睡眠中の血中アミノ酸濃度を維持し、カタボリック（筋肉の分解）を防ぎます。
安全性・副作用
非常に安全です。一般的に健康な人が高タンパク質食（体重1kgあたり3g以上）を長期的に摂取しても、腎臓や肝臓の機能に悪影響を及ぼさないことが確認されています（Antonio et al., 2016）。
- 乳糖不耐症: 牛乳でお腹を下しやすい人は、乳糖が除去された**WPI（ホエイプロテインアイソレート）**や、ソイプロテインを選択してください。
- 腸内環境: タンパク質ばかり偏食すると悪玉菌が増殖し、おならが臭くなる・便秘になる等の影響が出ることがあります。食物繊維（野菜など）をしっかり摂ることが重要です。
よくある質問
Q: 飲めば飲むほど筋肉はつきますか？ A: いいえ。1回の摂取で筋肉の合成に使われるタンパク質量には上限（マッスルフルエフェクト）があり、約20〜40gです。それ以上はエネルギーとして使われるか、脂肪として蓄積されます。こまめに摂取することが重要です。
Q: プロテインを飲むと太りますか？ A: プロテイン自体に太る特別な成分はありません。太る原因は「1日の総摂取カロリー ＞ 消費カロリー」になっているためです。食事のカロリーと合わせて計算してください。
Q: WPCとWPIのどちらを選ぶべきですか？ A: 牛乳を飲んでお腹がゴロゴロしない（乳糖不耐症でない）、かつコストを抑えたい場合はWPC（コンセントレート）。お腹が緩くなる、あるいは徹底的に脂質・糖質を削りたい減量末期の場合はWPIを選びましょう。
参考文献
- Morton, R. W., et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). “Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0273
- Antonio, J., et al. (2016). “A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.” Journal of Nutrition and Metabolism. DOI: 10.1155/2016/9104792
- Schoenfeld, B. J., et al. (2013). “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-10-53