カフェインの効果・エビデンス・飲み方

📋 クイックサマリー

ひとことで

最も安価で強烈な効果を持つ、合法のエルゴジェニック・エイド。

おすすめ度

推奨用量

体重1kgあたり 3〜6mg（例：体重70kgで210〜420mg）

タイミング

トレーニングの45〜60分前

主な効果

集中力・覚醒度の劇的向上筋力・パワーの増加疲労感（主観的運動強度）の低下

注意点

耐性がつくため、重要な時以外はカフェイン断ち（サイクル）が必要
夕方以降の摂取は睡眠の質を著しく低下させる

📊 エビデンスマトリクス

科学的根拠の強さと効果の大きさをまとめた表です。評価基準について詳しく見る

効果・目的	エビデンスレベル	効果量	研究数	補足
持久的パフォーマンスの向上	A 強いエビデンス	大	150	有酸素運動や長時間のスポーツにおいて、疲労感を遅らせ、タイムや仕事量を有意に改善する。
最大筋力・パワー出力の向上	A 強いエビデンス	中	80	瞬発的なパワー発揮（1RM等）やスプリント能力を向上させる。
脂肪燃焼の促進（代謝の亢進）	B 中程度のエビデンス	小〜中	50	安静時代謝を高め、運動中の脂肪酸化（脂肪をエネルギーとして使う割合）を増加させる。

持久的パフォーマンスの向上

A 強いエビデンス

効果量大

研究数 150件

有酸素運動や長時間のスポーツにおいて、疲労感を遅らせ、タイムや仕事量を有意に改善する。

最大筋力・パワー出力の向上

A 強いエビデンス

効果量中

研究数 80件

瞬発的なパワー発揮（1RM等）やスプリント能力を向上させる。

脂肪燃焼の促進（代謝の亢進）

B 中程度のエビデンス

効果量小〜中

研究数 50件

安静時代謝を高め、運動中の脂肪酸化（脂肪をエネルギーとして使う割合）を増加させる。

概要

カフェインは、コーヒーやエナジードリンクに含まれる最も身近な成分ですが、スポーツ栄養学においては**「クレアチンと並ぶ、最強の合法パフォーマンス向上物質（エビデンスレベルA）」**として位置づけられています。

中枢神経系に直接作用し、主観的な疲労感（キツさ）を麻痺させ、筋肉の収縮力を高めるメカニズムを持っています。ほとんどのプレワークアウト・サプリメントの主成分です。

作用メカニズムとエビデンス

脳に疲労を伝える「アデノシン」という物質が受容体に結合するのを、カフェインが先回りしてブロックします。これにより、脳は「まだ疲れていない」と錯覚し、高い覚醒状態（集中力アップ）を維持します。さらに、筋肉からカルシウムイオンの放出を促し、筋肉そのものの収縮力を直接的に高める作用もあります。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解（Guest et al., 2021）をはじめとする膨大なメタアナリシスにより、以下の効果が確認されています。

1. パフォーマンスの向上（効果：A）

持久力（マラソンや自転車等）、最大筋力（1RMのスクワットやベンチプレス等）、さらにはスプリントやジャンプなどの瞬発的な出力、すべての領域においてプラセボを上回るパフォーマンス向上が認められています。

2. 脂肪燃焼（代謝）の亢進（効果：B）

アドレナリンやノルアドレナリンの分泌を促し、脂肪細胞からの遊離脂肪酸の放出を加速させます（脂肪が燃えやすい状態にする）。また、基礎代謝を一時的に数パーセント引き上げる効果もあります（Collado-Mateo et al., 2020）。

用量・タイミング

推奨用量:
- パフォーマンス向上目的：体重1kgあたり 3mg 〜 6mg （例：体重70kgの人は 210mg 〜 420mg）。
- ※コーヒー1杯には約80〜100mgしか含まれないため、明確なパフォーマンス向上を狙う場合は錠剤（無水カフェイン）での摂取が確実です。
上限量: 体重1kgあたり9mgを超えるような高用量は、副作用（吐き気、動悸、過度な不安感）が増えるだけで、さらなるパフォーマンス向上には繋がりません。
タイミング: 運動（トレーニング）の 45分〜 60分前
- 摂取してから血中濃度がピークに達するまでに約1時間かかります。

安全性・耐性・副作用

カフェインの最大の弱点は**「耐性がつく（慣れる）」**ことです。

カフェイン・サイクル: 毎日エナジードリンクを飲んだり、コーヒーを何杯も飲んでいると、脳のアデノシン受容体が増えてしまい、カフェインが効かなくなります。
- プレワークアウトとしての強烈な効果を維持するには、普段はカフェインレス（デカフェ）で過ごし、**「本当に気合を入れたいトレーニング（脚の日や記録更新を狙う日）だけカフェインを摂る」**という使い方が賢明です。
- 耐性がついてしまった場合は、7〜14日間カフェインを完全に断つ（ウォッシュアウト）ことで感受性がリセットされます。
睡眠への悪影響: カフェインの半減期（血中濃度が半分になる時間）は約4〜6時間です。夕方（16時や17時以降）にプレワークアウトを飲んでトレをすると、夜の睡眠の質が著しく低下し、結果的に筋肉の回復を妨げます。夜トレ派の人はノンカフェインのプレワークアウトを使用すべきです。

よくある質問

Q: コーヒーを飲むのと、錠剤（無水カフェイン）を飲むのではどちらが良いですか？ A: カフェインの絶対量が同じであればパフォーマンス向上効果は概ね同じですが、胃への負担（胃酸分泌過多）や水分の取りすぎ（トイレが近くなる）を防ぐ意味では、錠剤の方がコントロールしやすく推奨されます。

参考文献

Guest, N. S., et al. (2021). “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4
Grgic, J., et al. (2018). “Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses.” British Journal of Sports Medicine.
Collado-Mateo, D., et al. (2020). “Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients. DOI: 10.3390/nu12123603