ビタミンD
Vitamin D
📋 クイックサマリー
- 過剰摂取（1日10,000 IU以上の中長期継続）は高カルシウム血症を招くおそれ
- ビタミンKと併用するとより安全かつ効果的
📊 エビデンスマトリクス
科学的根拠の強さと効果の大きさをまとめた表です。評価基準について詳しく見る
| 効果・目的 | エビデンスレベル | 効果量 | 研究数 | 補足 |
|---|---|---|---|---|
| 骨の健康維持と骨折リスク低減 | A 強いエビデンス | 大 | 150 | カルシウムの吸収を促進し、長期的な骨密度維持に不可欠。 |
| 筋力低下の予防とテストステロン維持 | B 中程度のエビデンス | 小〜中 | 40 | 欠乏状態にある人が補給した場合、筋力（特に下半身）が改善し、低テストステロンが正常化する。 |
| 免疫機能のサポート | B 中程度のエビデンス | 中 | 60 | 風邪やインフルエンザなど、呼吸器系感染症のリスクを低下させる。 |
骨の健康維持と骨折リスク低減
A 強いエビデンス筋力低下の予防とテストステロン維持
B 中程度のエビデンス免疫機能のサポート
B 中程度のエビデンス概要
ビタミンDは、食品（鮭などの魚類、キノコ類など）から摂取するほか、皮膚に紫外線を浴びることで体内で合成されるという特殊なビタミンです。 しかし、現代の屋内中心の生活スタイルや日焼け止めの使用により、日本人を含む世界中の多くの人が「ビタミンD不足・欠乏」状態にあると言われています。
筋肉の機能、骨の健康、免疫システム、そしてテストステロン値の維持において非常に重要な役割を果たしており、MVM（マルチビタミン）とは別に単体でサプリメント補給することが強く推奨される数少ない成分です。
作用メカニズムとエビデンス
筋肉の細胞にはビタミンD受容体（VDR）が存在しており、ビタミンDが直接的に筋肉の機能（収縮や合成）に関与していることが分かっています。
1. 筋力とテストステロン（効果：B）
血中ビタミンD濃度が低い（欠乏している）人がビタミンDを補給すると、筋力（特にスクワットなどの下半身の筋力）が向上することがメタアナリシスで示されています（Tomlinson et al., 2015）。 また、同様に欠乏状態にある男性が補給することで、総テストステロンおよび遊離テストステロン値が有意に上昇したという報告もあります（Pilz et al., 2011）。 ※注意：すでにビタミンDが十分足りている人がさらに大量摂取しても、テストステロンが基準値を超えて増えるわけではありません。
2. 免疫機能の強化（効果：B）
激しいハードトレーニングは一時的に免疫力を低下させ、風邪を引きやすくします。ビタミンDの定期的な補給は、急性気道感染症（風邪やインフルエンザなど）のリスクを安全に低下させることが、大規模なメタアナリシスで確認されています（Martineau et al., 2017）。
用量・タイミング
- 推奨用量: 1日あたり 1,000 IU 〜 4,000 IU （マイクログラム表記の場合：25 μg 〜 100 μg）。
- （1 μg = 40 IU です）
- 日本の食事摂取基準の「目安量」は非常に低く設定されていますが、血中濃度を最適なレベルに引き上げるには、国際的なガイドラインでは上記の量が推奨される傾向にあります。
- 形態: サプリメントを選ぶ際は、植物由来のビタミンD2ではなく、動物由来の**ビタミンD3（コレカルシフェロール）**を選んでください。D3の方が体内で効率よく働きます。
- タイミング: 食後
- 水に溶けない「脂溶性ビタミン」のため、オリーブオイルや肉の脂身など、食事の脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
安全性と注意点
脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、水溶性ビタミン（ビタミンCやB群）のように「過剰分は尿として出るから大丈夫」とはいきません。
- 過剰摂取のリスク: 1日あたり10,000 IUを長期間連続して摂取すると、血液中のカルシウム濃度が高くなりすぎる「高カルシウム血症」を引き起こし、腎臓結石や血管の石灰化などの深刻な健康被害を招く恐れがあります（安全な上限は通常4,000 IU/日とされています）。
- ビタミンKとの併用: 取り込まれたカルシウムを「血管ではなく骨に正しく運ぶ」役割を持つのがビタミンK（特にK2）です。高用量のビタミンDを摂る場合は、納豆などでビタミンKを摂るか、「D3+K2」が配合されたサプリメントを選ぶとより安全です。
よくある質問
Q: 毎日外に出て日光を浴びていればサプリは不要ですか？ A: 理論上はYESです（夏場の昼間に半袖半ズボンで15〜30分程度）。しかし、日焼け止めを塗っていたり、緯度が高く紫外線が弱い冬場などは十分な量が合成されません。確実性を求めるならサプリメントが最も安価で手軽な解決策です。
Q: マルチビタミンにも入っていますが、重複して飲んでも平気ですか？ A: ほとんどの日本製マルチビタミンに含まれるビタミンDは量が少ない（100〜400 IU程度）ため、単体サプリメント（通常1粒1000〜2000 IU）を追加しても、上限の4000 IUを超えることは稀です。ご自身の飲んでいるサプリの合計含有量（IU）を足し算して確認してください。
参考文献
- Tomlinson, P. B., et al. (2015). “Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis.” Journal of Science and Medicine in Sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.07.022
- Pilz, S., et al. (2011). “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.” Hormone and Metabolic Research.
- Martineau, A. R., et al. (2017). “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.” The BMJ. DOI: 10.1136/bmj.i6583